Le sommeil élément essentiel de récupération du sportif

Le Reset  pour l’organisme ….. Dormir

Le sommeil est un élément essentiel de la récupération du sportif. Il est conditionné par de nombreux paramètres, dont des facteurs nutritionnels.

Il s’agit d’identifier les habitudes alimentaires qui favorisent l’endormissement, et à l’inverse, celles qui peuvent nuire à la qualité du sommeil.

Les stades du sommeil comprennent deux phases différentes qui fonctionnent de manière indépendante : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. • Chacun a des durées et des rythmes différents, le sommeil lent étant lui-même composé de 4 étapes (N1, N2, N3 et N4) allant du sommeil léger (N1) au sommeil profond (N4). Ces cycles se répètent pendant la nuit

L’horloge biologique  Cette horloge se trouve dans les noyaux supra chiasmatiques du cerveau qui agit par la sécrétion de neuromédiateurs …

 Favorables à l’éveil : dopamine, histamine, oréxine, nor-adrénaline

 Favorables à l’endormissement : La sérotonine qui est un précurseur de la mélatonine (fabriquée à partir du tryptophane et sous l’influence de l’activité physique dans la journée – neuro transmetteur GABA.)

 Elle doit être synchronisée sur 24 heures  La lumière est le plus puissant des synchronisateurs pour la  sécrétion de mélatonine qui va jouer le rôle de chef d’orchestre de tous ces neuromédiateurs (baisser les stimulants et activer les endormisseurs) Elle peut toutefois ne pas toujours avoir cette période exacte de 24 heures.

Petits et grands dormeurs • Une minorité de la population– Petits dormeurs : 7% de la population. Ne dort que 5 à 6 heures– Grands dormeurs : 10% de la population : 9 heures– Normal : 7 à 8 heures de sommeil

 Processus de contrôle …

• Implication des neuro médiateurs .

• L’effet pression du sommeil : Dans la journée, plus il y a de pression du sommeil (activité physique, lumière), plus il y aura d’adénosine et plus il y aura incitation à déclencher le sommeil • Café = caféine = antagoniste de l’adénosine => diminue la quantité de sommeil profond pendant la nuit suivante.

Dose maxi de caféine :Adulte :400mg/jour soit 4 Tasses  à café Maxi

  Femme enceinte 200 mg/jour Ado 3mg/kg/jour

1 tasse à café contient 80 à 100 mg de caféine 1 Mug de Thé contient 20 à 30 mg

Les bienfaits du sommeil …

 • Hormone de croissance optimisée

• Hormones sexuelles, libido et fécondité :Testostérone : taux maximal durant les phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal (petit matin)– Si manque de sommeil paradoxal (réveils précoces) => risque de troubles de la libido et de la fécondité

• Le repos du système digestif :

 Digestion efficacité maximale en journée– S’arrête à 22h30 Les enzymes digestives se mettent au repos  => si dîner tardif, digestion très lente et pas faim au petit déjeuner–

• Economie du métabolisme glucidique :

Baisse de la sensibilité à l’insuline la nuit => hyperglycémie physiologique nocturne– Aggravée si dîner riche en sucres rapides ou si consommation de produits sucrés pendant la nuit– Chez le diabétique, la glycémie est toujours un peu élevée le matin.

•contrôle du poids– Pendant la nuit, le métabolisme basal diminue car le corps se repose– Il est davantage en situation de stocker que de brûler des calories– Raison pour laquelle il y a une augmentation de la leptine (anoréxigène) et une baisse de la ghréline (oréxigène)– Si manque de sommeil => inversion avec augmentation sensation de faim durant la journée et attirance gras et sucres (effet cortisol) + fatigue = prise de poids

  • Fonction Détox – Elimination des radicaux libres • Pendant le sommeil, production optimale des molécules anti-oxydantes, en plus des apports alimentaires • Si manque de sommeil => baisse des concentrations sanguines d’AOX => stress oxydatif => augmentation pathologies métaboliques et cardio-vasculaires et cancer

• Elimination des déchets émis par les neurones • Si manque de sommeil, pollution des neurones et augmentation des dépôts de plaques amyloïdes (Alzheimer).

• Consolidation de la mémoire : La nuit, les neurones travaillent dur dans la zone de l’hippocampe pour consolider ce qu’ils n’ont pas eu le temps de mémoriser dans la journée. Mémoire déclarative = mémoire des idées et évènements (retenir un texte) : sommeil lent profond– Mémoire procédurale = mémoire des performances motrices et apprentissages (apprendre un sport) : sommeil paradoxal

Conseils

• Mélatonine (souvent LP, libération prolongée) • Médicament (Circadin) : 2mg/cp (ordonnance – non remboursée) / Complément : 1mg/cp + souvent  associé avec plantes

Indications premières AMM : insomnie du sujet âgé de plus de 55 ans .La sécrétion de mélatonine diminue avec l’age• Facilite l’endormissement et donne une meilleure qualité de réveil. Peut mettre plusieurs semaines avant d’être efficace • A prendre 1 à 2 heures avant le coucher pendant 3 mois • Peu d’effets secondaires : maux de tête, nausées, sueurs nocturnes, troubles de l’humeur • Déconseillée pendant grossesse, allaitement et chez l’enfant • Pas d’alcool (peut diminuer efficacité traitement) • Pas de dépendance

Les benzodiazépines

Modifie la structure du sommeil. Sur avis médical uniquement.

Contrôle du stimulus du sommeil

 • Maintenir pression du sommeil : – Activités Physiques ++ dans la journée, éviter longue sieste– Se lever à la même heure tous les matins, même si on a mal dormi • Se réserver une heure de détente avant le coucher • Aller au lit uniquement si on est somnolent • Réserver le lit au sommeil

• Pour une bonne hygiène du sommeil : Diner ni trop, ni trop peu copieux

Aliments qui favorisent le sommeil

C’est en partie dans ce domaine que l’alimentation interagit sur l’équilibre hormonal. La Sérotonine est une hormone qui pilote l’état de vigilance, en favorisant la sédation, l’endormissement (elle est d’ailleurs perturbée lors des décalages horaires). Certains aliments conditionnent la synthèse de cette hormone. Ils vont avoir pour conséquence de faciliter ou à l’inverse de nuire au sommeil.

C’est le cas en particulier des aliments riches en Tryptophane, acide aminé précurseur de la Sérotonine, présent notamment dans le lait, les produits laitiers, et autres produits animaux (volaille).

Le bol de lait chaud pris le soir au coucher, souvent utilisé pour ses vertus apaisantes, trouve ici une justification biochimique pour faciliter le sommeil. Les hydrates de carbone sont également évoqués comme étant facilitateurs du sommeil (les pâtes, riz complet, pommes de terre, pain complet). Il semble qu’il ne s’agisse pas que d’un effet mécanique sur la distension de l’estomac et la satiété.

Un repas riche en sucres lents stimule la sécrétion d’insuline. Cela facilite l’absorption de Tryptophane par le système nerveux et sa transformation en Sérotonine. Ainsi la ration de féculents participe à la restauration des réserves glycogéniques lors de la récupération du sportif. Mais elle augmente également les phases de sommeil lent particulièrement réparatrices.

La consommation de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour faciliter le sommeil, ne serait ce que par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs, éventuellement associé à des propriétés plus spécifiques.

Tisanes : certaines plantes  sont reconnues pour agir sur l’équilibre nerveux et l’endormissement, en particulier le Tilleul, Verveine, Camomille, Passiflore, Valériane Mélisse Escholzia ou Pavot de californie. Éviter la Réglisse et la Menthe, connues pour leurs vertus plus stimulantes

Quelques Huiles essentielles :

Mélissa officinalis :légèrement sédative, antispasmodique du système digestif

Voie cutanée diluée a 1% dans une huile végétale(1gtte/99gtte) sur le plexus solaire et les poignets Respirer cette odeur douce. CI grossesse allaitement enfants

Lavandula officinalis :  2 à 5 gouttes  dans une huile végétale a appliquer sur le plexus solaire et sur les poignets.Pour les enfants quelques gouttes sur l’oreiller

Aliments qui nuisent au sommeil

Un apport énergétique inadapté est l’une des causes les plus fréquentes de perturbation du sommeil. Dans les régimes trop restrictifs, ou lors des sauts de repas, la carence énergétique entraîne un réveil nocturne dont il sera difficile de se défaire. A l’inverse, un apport excessif, est une cause évidente de difficulté de digestion, de lourdeur abdominale.

Certains produits laitiers, par la présence du lactose peuvent occasionner lourdeur abdominale, ballonnements, acidité gastrique, chez les sujets intolérants.

Certains légumes seront également écartés pour leur fermentation importante, source de ballonnement intestinal (choux, légumes secs). L’apport protéiné excessif est parfois mis en cause dans les insomnies. Les nombreux acides aminés apportés par l’alimentation vont conduire entre autre à la fabrication hormonale. Si le Tryptophane intègre la synthèse de Sérotonine qui facilite le sommeil, d’autres acides aminés participent à la fabrication d’hormones excitatrices (Adrénaline, Noradrénaline, Gaba…) et conduit à l’effet inverse.

L’alimentation enrichie en acides aminés (surtout acides aminés branchés) stimule les phases de sommeil paradoxal, et favorise la vigilance. Ces troubles du sommeil et les insomnies, peuvent ainsi se rencontrer lors de supplémentations inadaptées chez les sportifs.

La déshydratation est une cause fréquente de perturbation du sommeil, en particulier lorsqu’elle devient chronique.

Cette déshydratation se développe insidieusement, alors que le sportif a l’impression (à tord) de boire suffisamment. Cet état évolue vers différents symptômes, dont les réveils nocturnes, avec sensation de soif, élévation de la fréquence cardiaque. Le sommeil ne devient plus récupérateu

 Pas d’alcool le soir • Favorise fragmentation du sommeil et réveil précoce– Eviter café et thé (au moins 5 heures avant sommeil)– Eviter ordi, téléphones –

Le sport tard le soir peut influencer négativement la phase d’endormissement mais le sportif doit tout mettre en place afin de gérer l’induction vers un bon sommeil (hydratation, étirements, douche froide temps calme après le repas post sport)

Conclusion

Ces quelques conseils alimentaires ont de réels effets sur l’endormissement. Il faut toujours avoir en tête qu’une perturbation du sommeil est un indicateur de surentraînement. Ces règles d’hygiène de vie doivent donc s’accompagner d’une analyse de la charge d’entraînement… pour lever le pied avant qu’il ne soit trop tard !

Biblio :

IRBMS Médecine du sport et sport et santé-EPM nutrition-Phytocorsa :Naturop